NUTRIÇÃO – PARTE 2 0

NUTRIÇÃO – PARTE 2

DIETA BALANCEADA

Uma dieta balanceada mantém o equilíbrio de energia e de nutrientes. Não precisa ser cara se você seguir algumas das idéias abaixo.

GUIA PARA UM DIETA BALANCEADA

Coma grandes quantidades de alimentos diferentes — vegetais, frutas, peixe, carbes, laticínios e grãos   Coma alimentos frescos no lugar de comidas preparadas, enlatadas ou congeladas.   Coma uma alta taxa de alimentos ricos em carboidratos complexos   Prefira alimentos grelhados, assados  ou no vapor. Evite cozidos ou fritos   Evite refeições gordurosas e doces e salgadinhos   Garanta a ingestão de fibras, comendo pães integrais, cereais e massas.   Coma arroz integral invés de arroz branco   Tempere a comida com ervas e especiarias no lugar de sal   Beba pequenas quantidades de água e suco de frutas frequentemente.

AS IDÉIAS DE PREPARO FÍSICO / NUTRIÇÃO!

Faça seu teste de preparo físico e nutrição abaixo. Toda a família pode se beneficiar ao seguir estas dicas sobre o que comer e como fazer mais exercícios.

 

DICAS DE EXERCÍCIO	DICAS DE ALIMENTAÇÃO
Seja ativo como uma família ou grupo de amigos. Faça uma caminhada ou jogue basquete — mas FAÇA algo!	Tente consumir alimentos de grãos integrais como aveia, arroz integral e pão de trigo integral.
Acompanhe seu progresso no formulário de avaliação de habilidade no basquete deste livro — faça uma para cada pessoa da família!	Tente comer vegetais verdes ou laranja, como espinafre, brócolis, cenouras e batatas doces.
Reserve um tempo diário para atividades físicas. Deve durar de 30 a 60 minutos por dia.	Coma frutas nas refeições e nos lanches — elas podem ser frescas, congeladas, enlatadas ou secas — mas evite os sucos açucarados
Sua próxima festa pode ser uma festa de ESPORTES.	Beba leite com pouca ou nenhuma gordura, várias vezes ao dia.
Monte uma sala de ginástica em casa, com latas de comida no lugar de pesos etc.	Tente comer carnes, frango ou peixe com pouca gordura, consumindo-os com feijões ou ervilhas!
Caminhe enquanto fala ao telefone ou assiste TV.	Óleos provenientes de alimentos são ótimos. Você pode obter óleo de peixe, nozes, além dos usuais de milho, canola e oliva.
Presenteie outras pessoas com itens que as incentivarão a ser mais ativas e a jogar — talvez elas o convidem para jogar também.	Tente evitar açúcar quando puder — especialmente se estiver listado como o primeiro ingrediente na embalagem.

NUTRIENTES E REFEIÇÕES ANTES DE COMPETIÇÕES

Os níveis de energia do corpo precisam ser altos antes do treinamento e da competição. A dieta de alto desempenho acima suprirá a demanda diária de energia. Atletas são indivíduos e precisam de alimentos diferentes. Seus corpos respondem de forma diferente a determinados alimentos. De forma geral, as dicas abaixo ajudarão seus atletas a consumir os nutrientes adequados antes de competir.

  Faça uma pequena refeição, de fácil digestão, geralmente com menos de 500 calorias

  Coma entre 2 e meia a 4 horas antes de competir

  Limite proteínas e gorduras, pois elas são digeridas lentamente

  Evite comidas que formam gases no sistema digestivo

  Beba pequenas quantidades de água antes, durante e depois da competição

NUTRIENTES DURANTE A COMPETIÇÃO

  Além de hidratação, nutrientes não são necessários para eventos com duração inferior a uma hora.

  Para eventos com mais de uma hora de atividade contínua, bebidas de carboidratos ou frutas suprirão a energia para um esforço continuado.

  Durante torneios de mais de duas horas, deixe que seus atletas comam pequenos pedaços de banana, sanduíches de manteiga de amendoim e macarrão (carboidratos complexos) quando tiverem ao menos meia hora de intervalo antes do próximo jogo. Isso os ajudará a manter altos os níveis de energia. Não faça seus atletas jejuarem durante um evento de 6 a 8 horas.

NUTRIENTES PÓS-COMPETIÇÃO

  Para recuperar as energias, alimentos com carboidratos (frutas, bebidas carboidratadas, barras de cereal) devem ser consumidas em pequenas quantidades imediatamente após o exercício.

  Durante o resto do dia, as refeições devem conter 65% de carboidratos complexos para reposição de energia.

http://sports.specialolympics.org/specialo.org/Special_/English/Coach/Coaching/Portuguese/Nutrition_Safety_and_Fitness/Nutrition.htm