Nutrição- PARTE 1
Nesta seção, veremos como os alimentos que comemos impacta treinamento e competições bem-sucedidas. Basicamente, nutrição significa toda a comida e bebida que consumimos. Alimentos são o combustível de nosso corpo, que nos dá força e energia. Sem eles, o desempenho atlético decai.
HIDRATAÇÃO – MANTENDO A ÁGUA NO CORPO
Durante os exercícios, o corpo perde água principalmente através do suor, mesmo dentro da água. O corpo tem diversos mecanismos para se proteger dos efeitos negativos da desidratação, mas a sede não ocorre até o indivíduo já estar desidratado! Mesmo uma perda tão ínfima como 4% do peso corporal (2 kg em uma pessoa de 50kg) pode afetar seriamente a performance.
Durante os exercícios, o corpo perde água principalmente através do suor, mesmo dentro da água. O corpo tem diversos mecanismos para se proteger dos efeitos negativos da desidratação, mas a sede não ocorre até o indivíduo já estar desidratado! Mesmo uma perda tão ínfima como 4% do peso corporal (2 kg em uma pessoa de 50kg) pode afetar seriamente a performance.
O objetivo é manter o atleta hidratado e não permitir que venha a ficar desidratado. O modo mais fácil é criar um simples e rotineiro sistema a ser seguido por todos os seus atletas:
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Atletas não devem ser instruídos a beber “quanta água quiserem” Diversos problemas médicos podem decorrer de excesso de água. Se você está praticando em ambientes quentes, pode precisar aumentar a freqüência de ingestão de água.
O atleta pode se hidratar com diversos tipos de líquidos; porém, a melhor reposição na maioria dos eventos é água pura.
Água Bebidas carbo-hidratadas (PowerAde, Gatorade) Mistura de um terço de suco de frutas e dois terços de água é a melhor opção quando a atividade dura mais que uma horaCALORIAS
A energia que o corpo obtém é medida em calorias. Alimentos diferentes oferecem diferentes quantidades de energia, e portanto quantidade variável de calorias. A quantidade de calorias que uma pessoa precisa depende de vários fatores. Nossa taxa de metabolismo é a velocidade em que convertemos alimentos em energia. Essa taxa pode ser rápida, lenta ou moderada, dependendo de cada atleta. Por exemplo, atletas mais jovens requerem em média 3.000 calorias por dia. Isso pode diminuir para atletas mais velhos que têm programas de treinamento e competição menos rigorosos. Todos esses fatores determinam a dieta de um atleta. Se calorias insuficientes não podem ser consumidas, a performance de um atleta será negativamente impactada.
A energia que o corpo obtém é medida em calorias. Alimentos diferentes oferecem diferentes quantidades de energia, e portanto quantidade variável de calorias. A quantidade de calorias que uma pessoa precisa depende de vários fatores. Nossa taxa de metabolismo é a velocidade em que convertemos alimentos em energia. Essa taxa pode ser rápida, lenta ou moderada, dependendo de cada atleta. Por exemplo, atletas mais jovens requerem em média 3.000 calorias por dia. Isso pode diminuir para atletas mais velhos que têm programas de treinamento e competição menos rigorosos. Todos esses fatores determinam a dieta de um atleta. Se calorias insuficientes não podem ser consumidas, a performance de um atleta será negativamente impactada.
EQUILÍBRIO DE ENERGIA
Equilíbrio de energia é importante para o treinamento e competição bem-sucedidos.
Equilíbrio de energia é importante para o treinamento e competição bem-sucedidos.
EQUILÍBRIO DE NUTRIENTES
Os nutrientes têm papéis diferentes, embora trabalhem juntos ou precisem da presença de outros componentes para agir. O equilíbrio de nutrientes é como o equilíbrio de energia. Atletas devem consumir todos os nutrientes necessários para saúde e força durante treinamento e competições. Uma típica dieta de alta performance para um atleta fornecerá a maior parte da energia a partir de carboidratos, e baixo teor de gordura e proteína em quantidades praticamente iguais.
Os nutrientes têm papéis diferentes, embora trabalhem juntos ou precisem da presença de outros componentes para agir. O equilíbrio de nutrientes é como o equilíbrio de energia. Atletas devem consumir todos os nutrientes necessários para saúde e força durante treinamento e competições. Uma típica dieta de alta performance para um atleta fornecerá a maior parte da energia a partir de carboidratos, e baixo teor de gordura e proteína em quantidades praticamente iguais.
PROTEÍNA — O PRINCIPAL NUTRIENTE PARA DESENVOLVIMENTO CORPORAL
Demanda contínua Alta qualidade: ovos, leite, peixe, carne Baixa qualidade: nozes, lentilhas, feijões Proteína em excesso é convertida em fonte de energia ou em armazenamento de gorduraCARBOIDRATOS — NOSSA COMIDA ENERGÉTICA
A maior fonte de energia do corpo É fácil e rapidamente processado no sistema digestivo Fontes boas (complexos): arroz, milho, batatas, feijões, frutas Fontes fracas: açúcar refinado, mel, refrigerantes, chocolate Carboidratos complexos devem ser a parte principal da dietaGORDURAS — COMIDA DE ENERGIA LENTA
Fonte concentrada de energia, o dobro dos carboidratos É processada muito lentamente e utiliza mais oxigênio para gerar energia É pouco necessária para uma boa saúde Gorduras visíveis: manteiga, margarina, óleos vegetais e de peixe, gordura da carne Gorduras invisíveis: leite, queijo, nozes, certos vegetais (gordura vegetal é mais benéfica para nós)VITAMINAS — MAIS FACILMENTE CONSUMIDAS EM DIETAS BEM BALANCEADAS
Há necessidade de pequenas quantidades diariamente Baixos níveis podem reduzir a performance Mais concentrada em alimentos frescos e naturais Solúvel na gordura: armazenada no corpo e pronta para o uso Solúvel em água: não pode ser armazenada e deve ser ingerida diariamente A vitamina C não pode ser usada sem ferroMINERAIS — MAIS FACILMENTE CONSUMIDOS EM DIETAS BEM BALANCEADAS
Há necessidade de pequenas quantidades diariamente Essenciais: cálcio, sódio, potássio, ferro, iodo O ferro é essencial para o transporte do oxigênio no corpo O ferro não pode ser usado sem vitamina C O iodo controla a taxa de liberação de energia O cálcio ajuda os músculos a reagir normalmente e a se recuperar dos exercíciosÁGUA — NECESSÁRIA PARA A SOBREVIVÊNCIA DO CORPO
O desempenho é imediatamente impactada se a necessidade de água não é atendida, especialmente para atletas aquáticos Quanto mais duro for o treinamento e os exercícios, mais água você precisará Beba água freqüentemente e em pequenas quantidades antes, durante e depois da competição 
FIBRAS — IMPORTANTES, PORÉM FREQÜENTEMENTE IGNORADAS
Não são absorvidas pelo corpo Ricos em fibras: vegetais naturais Fibras boas: trigo, aveia, arroz integral Pobres em fibras (alimentos processados): farinha, açúcar refinado, arroz branco, massas brancas 
CONTINUA....
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